2/23/2016

TEHOKAS KESKIVARTALON TREENI

Energistä tiistaita tyypit! 
Aattelin tänään jakaa teille yhden erittäin hyväksi havaitsemani keskivartalotreenin. Mä jaoin silloin muinoin täällä mun lemppari jalkaliikkeitä, ja postaus pomppasi yllätyksekseni heti mun blogihistorian top 3 katsotuimpien joukkoon. Postauksen yhteydessä moni teistä toivoikin samantyylisiä postauksia lisää muille lihasryhmille, joten miksenpä olisi tarttunut uudelleen tuumasta toimeen. Erilaiset keskivartalovariaatiot ovat varmasti monelle jo hyvinkin tuttuja, joten ois tuntunut ehkä vähän tyhjänpäiväiseltä jakaa "pelkät" liikkeet. Senpä takia kehittelin sen sijaan näistä tehokkaan treenin, jonka jälkeisenä päivänä ainakin mulla kolotti joka paikkaa! ;D Mä oon itse aina ollut suoraan sanottuna vähän laiska keskivartalotreenaaja, usein keskikroppaa kuormittavat liikkeet tulee jätettyä vaan vaikkapa jalkatreenin loppuun, jolloin energiataso on muutenkin jo sen verran alhaalla, että laiskuus vie usein voiton enkä saa kunnon tuntumaa aikaan.

Tässä treenissä keskitytään sekä vatsoihin, selkiin että kylkiin, ja kesto on alkulämpän lisäksi about 1h 10 min. Uskaltaisin kyllä luvata että tän tunnin aikana saa ihan mukavat polttelut aikaan. Muistakaa, että tunnin treeni vie vaan 4% vuorokaudesta ;) 
Ainiin, ja mikä parasta, tän tekemiseen et välttämättä tarvii salikorttia, vaan voit toteuttaa tän varsin hyvin kotona! Parissa liikkeessä lisäpaino on tosi jees, mut kuten saatte huomata mun vesipullopainosta: vain mielikuvitus on siinäkin rajana ;D Toki erilaisilla laitteilla/painoilla ois saanut vielä monipuolisemman treenin aikaan, mutta tuolla tenniskentällä hihhuloidessa ei mulla ollut sellaisiin mahdollisuutta.

Nyt alkuhöpinät sikseen ja katsotaan itse treeni! 

Alkuun 5-10 min alkulämppä esim. juoksumatolla/pyörällä/crosstrainerilla

Sarjojen välissä pidin aina pääsääntöisesti noin 30 sec palautuksen ja liikkeestä toiseen siirtyessä 45 sec palautuksen. Palautellessa esim. vatsan taputtelua ja selän vastaliike.

1. Suorat vatsarutistukset 3 x 15

treeni01

Eli lähdetään liikkeelle ihan perus vatsarutistuksista. Suurin osa näistä liikkeistä nyt ei onneksi vaadi sen kummempia selosteluja, mut aloittelijat huomioiden: pyri perusliikkeissäkin pitämään keskivartalo koko ajan jännitettynä ja yritä saada keskitettyä tuntuma siihen lihakseen, jota parhaillaan treenaat! Niin ja hillityt ja rauhalliset toistot ottaa paljon paremmin kuin nopeat riuhtaisut, siinä on mulla vielä opittavaa ;)

2. Vinot polkemiset jalat suorana/koukussa 3 x 20

treeni02

treeni03

Eli tähän on kaksi vaihtoehtoa, joista haastavammassa viedään jalat polkiessa ilmassa suoraksi eteen ja helpommassa taas 90 asteen kulmassa maahan.

3. Kantojen kurkottelut 3 x 20

treeni04

Supersimppeli mutta yllättävän tehokas, eli kurotellaan sormilla kantapäihin ja näin saadaan kiva tuntuma kylkiin ja vinoihin vatsoihin. 

4. Jalkojen vienti alas + pepunnosto 3 x 15

treeni05

Hieno nimi liikkeellä, onneksi kuvat kertoo enemmän kuin tuhat sanaa :D Mutta siis tosiaan käytetään jalat suorana lattian rajassa kuitenkaan lattiaan koskematta (helpotettuna vaihtoehtona voi tehdä vuorojaloin), ja ylös viemisen jälkeen peppu irti alustasta, sillä pieni lisätuntuma alavatsoille. 

5. Kokovartalorutistus jalat toistojen välissä suoristaen 3 x 15

treeni06

Mun poikaystävä kutsuu tätä Sofi-liikkeeksi ;D Tää onkin yks lemppareista! Mut tosiaan rutistetaan sekä jalat että yläkroppa ja sen jälkeen viedään jalat suorana lattian rajaa kohti. Tässäkin helpotettuna vaihtoehtona se, että näpäytetäänkin 90 asteen kulmassa varpailla lattiaa. 

6. Vinot vatsat kiertäen 3 x 15

treeni07

Katse käsiä seuraten hillitty kierto puolelta toiselle. Tässäkin tehokkuutta pystyy säätelemään nojaamalla ylävartalolla mahdollisimman pitkälle taakse ja nostamalla jalat ilmaan. 

7. Linkkarit/puolilinkkarit 3 x 10

treeni08

treeni010

(Hehee, älkää peljästykö, ei ne vatsalihasliikkeet vielä tähän loppuneet. Pahimmat tulevat vasta treenin lopussa ;))

8. "Selkärutistukset"3 x 15

treeni09

Kaikissa selkäliikkeissä pyri ennemminkin venyttämään itseäsi käsillä eteen ja jaloilla taakse päin, eli ei niinkään ylöspäin. 

9. Vastakkaiset näpäytykset 3 x 20

treeni011

Tätä treeniä jälkeenpäin testatessa hoksasin, että kannattaa kuvasta poiketen näpäyttääkin vastakkainen kanta ja käsi, saa ehkä vielä vähän paremman venytyksen selkään. 

10. Haaraliike 3 x 15

treeni012

Jalkojen nosto yhdessä, haarat auki, takaisin yhteen, alas - repeat! ;) 

11. Selät vastakkaisilla vienneillä 3 x 20

treeni013

Eli nosto, jonka jälkeen avataan vastakkainen jalka ja käsi yläasennossa sivulle ja takaisin. 

12. Uintiliike 30 sec

treeni014

Kaikki raajat ilmaan ja ei muuta kuin polskimaan.

13. Kylkitaivutus painolla 3 x 12 / puoli

treeni020

Yks lemppari kylkiliike kautta aikojen. Tässä nyt tosiaan olis hyvä olla reippaasti isompi paino kuin juomapullo ;D Mutta eipä tää treeni yhteen liikkeeseen kaadu jos ei oo siellä kotona painoja saatavilla! 

14. Kylkipumppaukset 3 x 15 / puoli

treeni015

Yritä pitää vartalo mahdollisimman suorassa linjassa ja älä anna ala-asennossakaan kankun päästä kokonaan maahan lepäämään. 

15. Kylkirutistukset jalkoja nostaen 3 x 15 / puoli

treeni016

16. Jalkojen avaus 2 x 20/ puoli

treeni017

Vapaalla kädellä voi lähteä jalkaa avatessa myös kurottamaan kohti polvea. Tää liike tuntuu muuten kivasti myös pakarassa! 

17. Kylkilankku 45 sec / puoli

Tässä asento sama kuin kohdassa 14! 

18. Vuorikiipeilijä 3 x 30 sec 

IMG_2311 IMG_2312

Vartalo suorassa linjassa viedään polvia vuoron perään kohti olkapäitä. Tahdilla pystyy säätelemään tehokkuutta, tän kannattaa tehdä jopa ns. juoksuaskeleilla. 

19. Polkemiset yläkroppa pidossa 3 x 30 sec

treeni018

Tää on mun mielestä jotenkin ihan älytehokas. Eli yläkropalla noja taaksepäin ja jaloilla polkemaan. Helpotusta saa jos pitää käsillä tukea polvista tai takaa alustasta. 

20. Numeroiden piirtäminen 1-30 

treeni019

Mä piirsin aina 10 numeroa kerrallaan ja pidin väleissä pienen palautuksen. Mahdollisimman isot numerot niin kyllä muuten tuntuu! 

21. Lankkurääkki 4 x 1 min 

IMG_2337 IMG_2338 IMG_2339 IMG_2340

Loppuun tulis vielä neljän minuutin lankkusetti, jossa pysytään ylläolevissa neljässä asennossa kussakin minuutti. Palautuksena näiden välissä vaan n. 10 sec eli sen verran että kerkeää siirtymään asennosta toiseen. Tossa kakkosasennossa eli perinteisessä lankussa voi halutessaan ottaa mukaan jaloilla tepsuttelut tai vaikkapa edes takaisin nojailut, mutta uskon että tän saa tuntumaan kyllä muutenkin :D Tai jos jollakin tää vika setti ei tunnu missään niin siinä tapauksessa ilmoittautumisia otetaan vastaan! ;) 


Tällänen treeni tuli siis testattua, ilmoitelkaa ihmeessä jos päätätte lähteä kokeilemaan ja että saitteko tuntumaan. Ja vaikka nyt ei koko treeniä nappaisikaan niin toivottavasti tästä sai kuitenkin edes jokusen uuden liikkeen omiin treeneihin :) Myös mulle saa mielellään heittää vinkkejä teidän lemppariliikkeistä! (Niin ja taas painotus siinä, että mä en oo tosiaankaan mikään alan osaaja vaan nää on ainoastaan omalla kohdalla hyväksi havaittuja juttuja, eli ylipäätään vinkit/korjaukset ovat tervetulleita myös mulle) Treeni- ja hyvinvointijuttuja mulla olis mielessä vähän lisääkin lähiviikoille, jos vaan ootte niistä kiinnostuneita? :) 

49 kommenttia:

  1. Eikä pakko päästä kokeilemaan!! :D Apua pelottaa jo valmiiksi kuinka kuolema koittaa jos saan koko treenit tehtyä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hehee! Tuu ihmeessä kertomaan miten meni jos päätit testata! ;D

      Poista
  2. Voi hyvä tavaton! Pelkkä lukeminen hengästyttää kummasti. :P Teetkö tosiaan joka liikkeen yhden jumpan aikana? Entä kuinka monta kertaa viikossa teet vatsatreenin?
    Kiitos mahtavista treenivinkeistä Sofi! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sanoppa muuta :D Tota treeniä tehdessä oon joo tehnyt, mutta kuten mainitsinkin niin liian laiskasti tulee kyllä välillä itsekin tehtyä.. ;D Yleensä treenailen vatsoja pari kertaa viikossa muiden treenien yhteydessä.

      Ihana että oli sun mieleen, kiitos itsellesi kommentista! (:

      Poista
  3. Kiva postaus ja hyviä liikkeitä! :) sen verran pakko korjata vaan PT:nä, että sellaisia lihaksia ei ole olemassa kuin vinot selkälihakset ;D mutta tykkäsin tosi paljon postauksesta ja näitä ehdottomasti lisää! :) On kiva nähdä, mitkä liikkeet oot kokenut itselles toimiviksi! Ihanaa kevään ja kesän odotusta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti! :> Ja hei kiitos kovasti korjauksesta, just tätä mä itse asiassa hainkin tolla viimeisellä kappaleella, korjaukset ovat enemmän kuin tervetulleita :D :)

      Voi samoin ihanaa keväänodotusta sulle myös! <3

      Poista
  4. Vaikuttaa hyvältä, menee varmasti kokeiluun! Ja ei hitto missä tikissä sä olet, huhhuh:D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee mahtavaa, testaile ihmeessä! :> Ooii ihana sinä, kiitos <3

      Poista
  5. Tätä vois kokeilla huomenna, vaikuttaa tehokkaalta treeniltä! Ja mielelläni lukisin lisääkin treenijuttuja :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kokeile ihmeessä ja kerro miten meni!:> Tosi kiva kuulla, että nää treenijutut kiinnostaa.

      Poista
  6. Jes, nää treenipostaukset on ihan parhaita! Ainakin muutaman liikkeen otan testiin tai ehkä koko treenikin vähän vähemmillä toistoilla, aika killeriltä nimittäin vaikuttaa:D Ja ai että toi kroppa, saat kyllä olla ylpeä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihana kuulla, tuntuu tosi hyvältä saada näistä näin kivaa palautetta :) Mut joo, noita liikkeitä on kyllä aika paljon ja itsekin ihmettelin miten ton koko treenin sai mahtumaan reiluun tuntiin! Veikkaan että hyvän treenin saa aikaan jo ihan silläkin että vetäisee vaikka yhden sarjan läpi joka liikkeestä tai valikoi sieltä ne mieluisimmat joita lähtee jyystämään :> Voi kiitos sulle :)

      Poista
  7. Näät niin paljon vaivaa postaustesi eteen, se on ihanaa. Lopputulos on meinaan aina yhtä upea. Ja voi apua siun kroppa!! *sydänsilmäemoji tähän*

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vitsit, mahtavaa kuulla että vaivannäkö välittyy sillekin puolelle, tuli nimittäin kieltämättä käytettyä aika paljon aikaa esimerkiksi juuri tän potauksen eteen! :D Kiitos ihanasta kommentista Pauliina <3

      Poista
  8. Mahtavia liikkeitä ja ootpas timmi!:) näitä lisää!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno homma! (: Kiitos palautteesta ihana <3

      Poista
  9. Tosi hyvä postaus, tästä sai paljon uusia kivoja liikkeitä testattavaksi! Pakko vielä kysyä vielä vähän tällanen random kysymyskin että millasia alkkareita käytät treenatessa? :D haluaisin ite että trikoiden läpi ei näkyis alkkareiden rajat mutta stringit tuntuu treenatessa epämukavilta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon, tosi kiva kuulla tämän olevan hyödyllinen! No joo itse asiassa mulla on sama juttu, että en halua alkkareiden rajoja, joten mä oon ainakin toistaiseksi käyttänyt ihan vaan stringejä. Mut esimerkiks Sloggilta ja myös Ginasta ostin hiljattain niitä sellasia saumattomia vähän enemmän kangasta omaavia pikkareita, niistä oon tykännyt kovasti :)

      Poista
  10. Kiitos postauksesta, sain tästä tosi hyviä vinkkejä! Nämä liikkeet käyvät varmasti tosi hyvin salillakin, jos salilaitteet alkavat kyllästyttää ;-) Treeni- ja hyvinvointijuttuja olisi kiva kuulla jatkossakin lisää! Sulla on muuten tajuttoman hyvä kroppa :-D <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Annika sulle itsellesi kommentista, ihana että tästä oli apua :) Jep, itekin oon vetässyt tän salilla - toimii tosi hyvin sielläkin!:) Ja mulla on suunnitelmissa lähiviikoille muutamia treeni/hyvinvointijuttuja joten mukava kuulla että ne kiinnostaa! Kiitos kovasti :)<3

      Poista
  11. Ootko muuten ikinä harkinnut kokeilevasi C9 kuuria? kun itse haluaisin mutta vähän jännittää aloittaa ja tiiätkö ketään joka olis kokeillut �� + tykkään näistä treeni postauksista ��

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Itse asiassa mulla loppui juuri eilen kyseinen kuuri! Aattelin kirjoittaa ajatuksiani siitä tänne vielä tällä viikolla, joten pysy ihmeessä kuulolla :> Ja mukava kuulla että tykkäilet näistä! (:

      Poista
  12. Vautsi oot upeessa kunnossa! Nämä sun treenipostaukset on mulla kaikki puhelimeen tallennettu ja aina tarpeen tullen haen uutta inspistä treeniin, ehdottomasti lisää tälllaisia!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olipas ihana kommentti! Tsemppiä sulle treeneihin, Tiia! :)<3

      Poista
  13. Ehdottomasti lisää näitä!! Pakko mennä heti testaamaan!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jeee! ;) Ihan mahtavaa että tää sai näin kivan vastaanoton :>

      Poista
  14. ehdottomasti lisää treenipostauksia! :-)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Laitetaan korvan taa, kiitos kommentista (:

      Poista
  15. Sairaan motivoiva postaus, oot ihan hullun hyvässä kunnossa:o! Itsellekin tulee sellanen fiilis, että pakkohan tätä on päästä kokeilemaan vaikken mikään himoliikkuja olekaan;D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi ihana Emma, kiitos! :)<3 Ihan parasta just että tuli tollanen fiilis, toisto- ja sarjamääriä muokkailemalla saa varmasti kehiteltyä just itelle sopivimman treenin :>

      Poista
  16. Näyttää niin hyvälle, että pakko päästä testaamaan ja ottaa nää ohjeet ylös itelle :) Ehdottomasti lisää vaan treeni postauksia ! Oot kyllä ihan hurjan hyvässä kunnossa, kyllä susta vaan näkee että treenaaminen maistuu ja kaikista näistä kuvista huokuaa sun motivaatio myös aihetta kohtaa, huippua :) Kiitos tästä postauksesta, tuli kyllä niin tarpeeseen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei vitsit, kiitos ihanasta palautteesta Emilia! Ota ihmeessä testaukseen :> Itellä ainakin on niin, et treeni on paljon tehokkaampi kun on oikeesti joku tietty suunnitelma/ohjelma jonka mukaan tekee :) Liikunta tuottaa mulle kyllä jotain ihan käsittämätöntä iloa, on upeeta nähdä että se oikeesti välittyy sinne ruudun toisellekin puolelle.

      Poista
  17. Lisäää!! Ihan paras treenipostaus pitkään aikaan :) Oot kyllä ihan superissa kunnossa!

    VastaaPoista
  18. Tein tän enkä jaksanu aivan kaikkea. Huhhuh. Seuraava askel onki kehittyy niin että viel jaksan vetää tän! Mullakin tapana tehdä vatsoja aina vähän jonkun toisen treenin päätteeksi :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jipii, mahtavaa että lähdit kokeilemaan! Tosi hyvä tavoite, ja siinä vaiheessa kun jaksatkin vetää koko treenin, niin ainakin huomaat ihan konkreettisesti että kehitystä on todella tapahtunut! ;) Haha jep, hauska kuulla etten oo ainoa :D

      Poista
  19. Pakko oli vähän keventää tuntui sen verran raskaalta nuo jotkut vatsat varsinki, oon siis vasta 13 vuotias :D tosi huippu postaus lisää näitä sain paljon uusia liikkeitä reeniin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei joo tottakai, tärkeintä on kuunnella omaa kroppaa ja säkin oot niin nuori että kaikista parasta on kun soveltaa treenin omalle kropalle sopivimmaksi! :) Mutta hei hienoa jos tästä oli apua, tsemppiä treeneihin :)<3

      Poista
  20. Tein tän ja meni yllättävän hyvin, vaikka pelkkä lukeminen sai mut miettimään, että selviinkö siitä tänään. :DD mutta oli tosi hyvä keskivartalon treeni :3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan totta muuten, tää kuulostaa pahemmalta mitä on! Mutta huippua että lähdit testailemaan ja että sulla meni treeni hyvin ja tykkäsitkin tästä vielä kaiken lisäksi :>

      Poista
  21. Jei, parannuin viikkoja kestäneestä flunssasta ja uskalsin lähtä treenaamaan kunnolla tän sun ohjelman kanssa! Kerkesin tehä reilussa tunnissa vaan kahesti ton ohjelman, mutta erityisesti alussa oli kivat polttelut ja nyt maha tuntuu oikein hyväilevän tätä fiilistä, huippu treeni siis :) Yks kysymys kuitenkin ponnahti mieleen: minkälainen hyöty tolla vatsan taputtelulla on? Itteäni ainakin huvitti taputella vatsaa niinku ois just syöny hyvänkin aterian :D Mutta enivei, kivalta seki tuntu ja nyt voi hyvillä mielin lähteä virkistäytymään suihkussa :>

    Kivaa kevättä sulle :)!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Täälläkin on viime päivinä vaivannut ihme tauti, kauhea into on jo takaisin treenien pariin! :) Mut hei, huippua että lähdit testailemaan ja sait poltteluita aikaan! Eikä, ihana kysymys :) Mä en suoraan sanottuna ees oo varma, mut mulla on vaan aina ollut tapana ns. taputella ja tökkiä vatsalihaksia sarjojen välissä, se jotenkin ns. rentouttaa ja palauttaa niitä mun mielestä ;D

      Hei ihanaa kevättä sulle myös ja tsemiä treeneihin!:)

      Poista
  22. Kiitos älyttömästi hyvistä ja selkeistä ohjeista! :) Tällä treenillä saa varmasti vatsaa parempaan kuntoon.<3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee mahtava kuulla! Tsemppiä treeneihin :>

      Poista
  23. Kiitos! Vahingossa löysin tämän. Olen aktiivinen ja säännöllinen liikkuja aina ollut. Nyt puoli vuotta olen jotenkin ollut hukassa että miten haluan/kerkeän ja jaksan liikkua . Minulla tavoitteena terve elämä ja kuntoliikunta. Kauhea vaan huomata että äkkiä se kunto on huonoksi mennyt kun liikkunut vähemmän . Salikortti piti jättää pois kun ei vaan kerkeä mutta kotijumpat osaan hyvin vetää . Nyt teen tätä kyllä ja katsotaan jaksaako kuukauden päästä paremmin 😀 En masennus tästä puolen vuoden rentoilusta sillä olen löytänyt hyvän tasapaino liikuntaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Välillä meillä kaikilla on varmaan parempia ja huonompia kausia liikunnan suhteen.. Mutta asenteesi kuulostaa ainakin hyvältä joten jatka samaan malliin! Tsemppiä :>

      Poista
  24. Oletko tehnyt yläkropalle vastaavaa treeniä ? Kotona kun treenaa niin tämmöiset on kivoja. Ti tein sun aikaisemman jalkatreeni vähän muutteli kun kotona tein ja oikoin mutta kipeät on jalat että tehoa on. Tässäkin treenissä on paljon liikkeitä niim joskus 1/2 liikettä annan itselle luvan jättää välistä :D tehokasta tää on. Niin kolmas viikon treeni olis kiva tehdä yläkropalle niin olisi kolmijakoista treeniä kotona. T. Edellinen anonyymi ;)

    VastaaPoista
  25. Itsellä niska kipeytyy noista vatsaliikkestä olisiko jotain neuvoa? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, se on varmaan aika monella sama! Kannattaa joko vähän tukea niskaa kädellä tai sitten tehdä kokonaan korvaava liike :)

      Poista